kalib9

ត្រឹមតែ ១០ នាទីធ្វើបែបនេះជារៀងរាល់ព្រឹក នោះបញ្ហាចុករោយផ្នែកផ្សេងៗលើរាងកាយនឹងលែងមានទៀតហើយ

ការសន្ធឹងពត់ពែនរាងកាយក្នុងកំឡុងពេលព្រឹក គឺមានប្រសិទ្ធភាពជួយធ្វើឲ្យសាច់ដុំផ្នែកផ្សេងៗពេញរាងកាយទាំងមូលទទួលបានភាពធូរស្រាល កម្ចាត់ចោលនូវភាពស្ពឹកស្រពន់ តឹងណែន ក៏ដូចជាការឡើងរឹងនៃសាច់ដុំ។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណឹងទេ លំហាត់ប្រាណងាយៗដែលចំណាយពេលត្រឹមតែ ១០ ទៅ ១៥ នាទី ដើម្បីអនុវត្តន៍ក៏ជួយធ្វើឲ្យចរន្តឈាមរត់ក្នុងរាងកាយមានភាពល្អប្រសើរ និងបង្កើនថាមពលផងដែរ។ អត្ថបទខាងក្រោមនឹងបង្ហាញឲ្យដឹងពីរបៀបត្រឹមត្រូវក្នុងការអនុវត្តន៍ទៅតាមផ្នែកមួយៗនៃរាងកាយ ៖

១. ក ៖ ការពត់ពែន-ក គឺជាទម្លាប់ដ៏ល្អមួយដែលអ្នកគួរអនុវត្តន៍។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើ គឺជាដំបូងតម្រង់ខ្នងឲ្យត្រង់ បន្ទាប់មកសឹមផ្អៀងក្បាលយឺតៗទៅម្ខាង ហើយអោនមុខចុះ និងងើយទៅក្រោយដូចរូបភាពខាងក្រោមបានបង្ហាញ។ អនុវត្តន៍ចលនាទាំងអស់នេះដោយយឺតៗ និងថ្នមៗ។ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់ ចូរកុំបង្ខំខ្លួនឯងឲ្យធ្វើបន្តទៀត។

២. ទ្រូង ផ្នែកខាងមុខនៃស្មា សាច់ដុំដើមដៃផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោម ៖ ខណៈពេលកំពុងកាន់ ឬប្រើដៃខាងឆ្វេងទប់ខ្លួនទៅនឹង គែមទ្វារ ជញ្ចាំង ឬទូខ្ពស់មួយ ចូរ​​​ឈានជើងឆ្វេងទៅខាងមុខ ហើយបង្វែររាងកាយទាំងមូល (មានន័យថាបង្វែរទាំងត្រគាកផងដែរ មិនមែនត្រឹមតែខ្នងនោះទេ)ទៅខាងស្ដាំ។

៣. ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងផ្នែកខាងក្រោយនៃស្មា ៖ ឈរឲ្យត្រង់ ឬអង្គុយលើគ្រែ រួចចាប់ផ្ដើមបើកស្មាឲ្យទូលាយ និងសន្ធឹងដៃទាំងសងខាងទៅខាងមុខ ហើយពត់ខ្នងផ្នែកខាងលើតិចៗដូចក្នុងរូបភាពខាងក្រោមបានបង្ហាញ។ ទោះជាយ៉ាងណា ត្រូវប្រាកដថាដៃទាំងសងខាងរបស់អ្នកសន្ធឹងទៅមុខត្រង់។

៤. ដៃទាំងសងខាង ៖ លើកដៃខាងឆ្វេងឡើង ហើយដាក់វាទៅក្រោយក្បាលរបស់អ្នក បន្ទាប់មកប្រើដៃខាងស្ដាំទាញកែងដៃខាងឆ្វេងថ្នមៗ និងយឺតៗ។

៥. ស្មាទាំងសងខាង ៖ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើ គឺជាដំបូងត្រូវសន្ធឹងដៃខាងឆ្វេងទៅខាងមុខ ហើយប្រើដៃម្ខាងទៀតទាញវាយឺតៗស្មើឲ្យទៅប៉ះនឹងដើមទ្រូងរបស់អ្នកដូចក្នុងរូបភាពខាងក្រោមបានបង្ហាញ។ ត្រូវទប់ដៃឲ្យស្ងៀម ហើយដកដង្ហើមចេញចូលឲ្យវែងៗពី ២ ទៅ ៣ ដងសិន សឹមអនុវត្តន៍ចំពោះដៃម្ខាងទៀត។ កុំបង្ខំអនុវត្តន៍ឲ្យសោះ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់។

៦. ឆ្អឹងខ្នង ៖ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើ គឺគេងផ្ងារឲ្យស្មើ បន្ទាប់មកអង្កញ់ជើងខាងឆ្វេងឡើង ៩០ ដឺក្រេ រួចផ្ដួលទៅលើជើងខាងស្ដាំ ហើយបង្វែរដងខ្លួនទៅខាងឆ្វេងដូចក្នុងរូបភាព។ ទប់ខ្លួនឲ្យស្ងៀមសភាពបែបនេះ ហើយដកដង្ហើមចេញចូលឲ្យវែងៗយឺតៗពី ៥ ទៅ ៦ ដង
សិន សឹមប្ដូរអនុវត្តន៍ដូចគ្នាចំពោះផ្នែកម្ខាងទៀត។

៧. ដងខ្លួន ៖ ខណៈពេលកំពុងអង្គុយលើគ្រែគេង ឬកម្រាលរាបស្មើ ចូរសន្ធឹងជើងខាងស្ដាំត្រង់ទៅមុខ ហើយបញ្ឈរជើងឆ្វេងពីលើ រួចបង្វិលដងខ្លួនទៅខាងឆ្វេង។ ទប់ខ្លួនឲ្យស្ងៀមក្នុងសភាពបែបនេះ ហើយដកដង្ហើមចេញចូលវែងៗយឺតៗឲ្យបានពី ៥ ទៅ
៦ ដងសិន សឹមប្ដូរទៅអនុវត្តន៍ដូចគ្នាចំពោះផ្នែកម្ខាងទៀត។

៨. ភ្លៅ ៖ អនុវត្តន៍ដូចក្នុងរូបភាពខាងក្រោមបានបង្ហាញ ប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រើគ្រែគេង ឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយទប់ខ្លួនក៏បាន។ ទប់ខ្លួនឲ្យស្ងៀម និងដកដង្ហើមចេញចូលវែងៗយឺតៗពី ៥ ទៅ ៦ ដងសិន សឹមសឹមប្ដូរទៅអនុវត្តន៍ដូចគ្នាចំពោះផ្នែកម្ខាងទៀត។

៩. គន្លាក់ជើង ៖ ទប់ខ្លួនទៅនឹងជញ្ជាំងខណៈពេលអនុវត្តន៍ប្រសិនបើចាំបាច់។ ដាក់ជើងខាងឆ្វេងទៅលើគ្រែឲ្យត្រង់ (ឬវត្ថុអ្វីផ្សេងទៀតដែលអាចអនុវត្តន៍លើបាន) និងត្រូវទប់តម្រង់ខ្នងឲ្យត្រង់ផងដែរ។ ប្រសិនបើការសន្ធឹងនេះវាងាយនឹងធ្វើពេល ចូរបង្កើនកម្ពស់ ឬដាក់ជើងលើវត្ថុអ្វីដែលខ្ពស់ជាងមុន។ ទប់ខ្លួនឲ្យស្ងៀមបែបនេះ ហើយដកដង្ហើមចេញចូលវែងៗយឺតៗពី ៥ ទៅ ៦ ដងសិន សឹមប្ដូរទៅអនុវត្តន៍ដូចគ្នាចំពោះផ្នែកម្ខាងទៀត។

១០. សាច់ដុំធំដែលស្ថិតនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ (Quadriceps) ៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនពូកែទប់ខ្លួនទេនោះ ចូរប្រើកៅអី ឬជញ្ជាំងជាជំនួយ។ ឈរឲ្យត្រង់ ហើយលើកជើងខាងស្ដាំឡើងឲ្យដល់ដៃអាចចាប់ប្រអប់ជើង ឬកែងជើងបានដូចក្នុងរូបភាពខាងក្រោមបង្ហាញ។ ទប់ខ្លួនឲ្យស្ងៀមបែបនេះ ហើយដកដង្ហើមចេញចូលឲ្យវែងៗយឺតៗពី ៥ ទៅ ៦ ដងសិន សឹមប្ដូរទៅអនុវត្តន៍ដូចគ្នាចំពោះជើងម្ខាងទៀត៕

អត្ថបទ ៖ Bee

ប្រភព ៖  Khmer Note